За пребиотиците и защо са толкова важни за нашето здраве

Често се случва хората да бъркат термините пробиотици и пребиотици.

Нека поясня: пробиотици са микроорганизми или микроби, които имат положителен ефект върху тялото ни. Те са част от нормалната човешка микрофлора, която е уникална като състав за всеки един от нас. Такива са така известните лактобицилус и бифидобактерии, но и много други.

За да живеят, да се размножават и да отделят полезни метаболитни вещества като бутират и други късоверижни мастни киселини, важни за чревната лигавица и връзката черва-мозък, пробиотичните бактерии се нуждаят от енергия. Те я намират под формата на фибри, които ние приемаме с храната. Тези пребиотични фибри представляват всъщност неразградими растителни влакнини, които достигат дебелото черво и там се ферментират от пробиотичните бактерии, които го населяват. Ето защо храненето е изключително важно да е разнообразно и богато на фибри, идващи от зеленчуци, плодове и зърнени продукти. Такива са чесън, лук, праз, артишок, леща, нахут, зелени банани, овес, ръж и др.

Не всички хора имат предпочитание към тези храни или реагират на тях добре. В такъв случай е възможен приема на пребиотичен препарат, който да помогне на чревната флора докато се възстанови. Аз често при по-лека дисбиоза и по-слабо изразени симптоми работя само с пребиотични препарати и по-рядко прибягвам към широкоспектърни пробиотици.

За видовете пребиотични фибри

На пазара съществуват много видове фибри и е разбираемо хората да са объркани и несигурни в избора си, при това се замислят с право: различните фибри притежават различни качества и са подходящи в различни случаи. Нека разгледаме някои от тях.

Фруктоолигозахариди (FOS)

FOS са по-къси вериги от фруктозни молекули и се считат за бързо ферментиращи, което означава, че се преработват сравнително бързо от бактериите в червата. Това може да доведе до по-бързо стимулиране на растежа и активността на определени бактериални видове като Faecalibacterium prausnitzii и Akkermansia muciniphila.

Разпространение: Могат да се намерят в храни като киви, лук, аспержи, чесън и праз.

FOS обикновено се считат за безопасни и полезни, но има случаи като при някои хора с чувствителни черва, когато могат да предизвикат подуване, газове и болки, особено при по-високи дози. При хора с фруктозна непоносимост, приемът на FOS обикновено не се препоръчва, тъй като те са изградени от фруктозни единици и могат да предизвикат сходни симптоми като самата фруктоза. При наследствена фруктозна непоносимост (HFI) – генетичен дефект в ензима алдолаза B – дори малки количества фруктоза, захароза или сорбитол могат да бъдат токсични за черния дроб. Ако имаш фруктозна непоносимост, винаги проверявай етикетите за FOS, инулин, фруктоза, глюкозо-фруктозен сироп.

Галактоолигозахариди (GOS)

GOS се състоят от галактозни молекули, вид захар, получена от лактоза. Те са известни със способността си да насърчават растежа на бактериални видове особено Bifidobacterium infantis, основен обитател на червата в ранна детска възраст. Поради това GOS често се добавят в адаптирани млека, за да имитират пребиотичния ефект на кърмата.

Разпространение: GOS се срещат естествено в кърмата и в бобовите растения като леща, боб и грах.

При някои хора (особено със SIBO или синдром на раздразнените черва) GOS могат да предизвикат газове, подуване или дискомфорт. При непоносимост към лактоза обикновено се понасят добре, тъй като не съдържат свободна лактоза.

Инулин

Инулинът е дълга верига от фруктозни молекули, които се намират в много растения като форма за съхранение на въглехидрати. Ценен е заради способността си да действа като разтворими фибри и да храни полезните лактобацилус и бифидобактерии. Той може да абсорбира вода в храносмилателния тракт, помагайки за регулиране на чревната перисталтика. Освен това подобряват усвояването на калций и магнезий.

Разпространение: Корените от цикория, артишокът, лукът, чесънът и бананите са особено богати на инулин.

Възможни странични ефекти: газове, подуване, дискомфорт

Акациеви фибри

Акациевите фибри са разтворими пребиотични влакнини, извлечени от смолата на акациеви дървета Senegalia Senegal. Те са изключително нежни към храносмилателната система и имат широк спектър от ползи за здравето. Основното им предимство е, че не предизвикват газове и подуване, тъй като ферментират бавно. Те регулират перисталтиката, намаляват чревното възпаление, подпомагат контрола на апетита и нивата на холестерол, действат балансиращо на чревния микробиом, като изхранват широк спектър от полезни бактерии. Акациевите фибри са подходящи за всякаква възраст и в малки дози при синдром на раздразнените черва и SIBO. Трябва да се има предвид, че приемът на фибри винаги изисква допълнителен прием на вода, тъй като те имат способността да се свързват с нея в червата.

PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum)

Този тип фибри са малко познати все още в България, но се използват от водещи терапевти в чужбина изключително при синдром на раздразнените черва. Представляват разтворима пребиотична фибра, получена чрез ензимно разграждане на гуарова гума – естествен полизахарид от семената на гуарови растения (Cyamopsis tetragonoloba).

Внимание: Има голяма разлика с обикновената гума гуар и PHGG не може да бъде заменено с нея! Уникалното при PHGG е именно частичното хидролизиране. Това ги прави поносими при чувствително храносмилане. Те имат много нисък вискозитет и ниско съдържание на FODMAP, подобряват перисталтиката и също подхранват добрите бактерии и стимулират производството на бутират.

Изборът между PHGG (частично хидролизирана гуарова гума) и акациеви фибри зависи от твоите конкретни нужди, чувствителност на червата и цели. PHGG е излючително подходящ при хора със силно изразени симптоми на раздразнени черва, но е възможно някои чувствителни хора с хистаминова непоносимост да реагират на тях. За сметка на това акациевите фибри са неутрални и подходящи при висок хистамин, но същевременно хранят широк спектър от полезни бактерии.

В заключение: толерантността към фибри е централен и често труден въпрос за много хора с храносмилателни проблеми, особено когато тънките черва са засегнати. В същото време има малко други хранителни вещества като фибрите, които могат да повлияят както на чревното здраве, така и на дълголетието. Следователно , пълното елиминиране на фибрите от диетата ни би било проблематично в дългосрочен план. Нашите добри чревни бактерии се нуждаят от тях, за да оцелеят и за да останем и ние здрави.